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瑜伽是一種古老的練習,它結合了冥想運動、體育鍛煉、伸展運動、呼吸和注意力。它可以帶來廣泛的健康益處,包括更好的睡眠。因為瑜伽可以放鬆和恢復活力,所以它是從忙碌的一天中放鬆下來的好方法。

如果您花了太多時間輾轉反側,將瑜伽融入您的日常生活可能會有所幫助。這種古老的做法可以成為對抗壓力的寶貴工具,因此如果您的夜間失眠與壓力有關,它通常特別有用。瑜伽是一種對抗焦慮和擔憂情緒的健康方式。

瑜伽對睡眠的好處
瑜伽對睡眠的好處

本文討論了瑜伽有益於睡眠的一些原因、睡前練習的最佳瑜伽類型以及嘗試的姿勢。它還涵蓋瞭如何使睡前瑜伽成為一種常規習慣。

为什么瑜伽对睡眠有益?

瑜伽可能有助于改善睡眠的原因有很多。其中一些包括:

  • 呼吸意识:呼吸是瑜伽的重要组成部分,因此定期练习瑜伽可以帮助您更加了解呼吸及其对身心的影响。尤其是深呼吸,可以帮助放松身体并改善睡眠。1 
  • 正念:瑜伽也可能有帮助,因为它是一种体力活动的正念方法。正念涉及将注意力和意识集中在当下,已被证明可以增加体内褪黑激素的水平,这有助于改善睡眠。
  • 身体活动:大量研究表明,经常锻炼可以帮助人们睡得更好。虽然您通常应该避免在晚上进行剧烈的体育活动,但轻到中等的运动(如轻柔的瑜伽)不会干扰睡眠,实际上可以帮助您睡得更好。

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瑜伽是放松的,可以帮助您在紧张的一天后放松下来。它还可以通过提高呼吸意识、增强正念和提高身体活动水平来改善睡眠,所有这些都已被证明可以提高睡眠质量。

研究怎么说?

研究还支持使用瑜伽作为助眠剂。例如,研究发现:练习瑜伽的孕妇睡眠障碍较少。练习瑜伽的老年人报告睡眠质量更高。一项分析过去研究结果的研究得出结论,瑜伽对有睡眠问题的女性有益。
一些证据还表明,瑜伽可能有助于缓解不宁腿综合征 (RLS) 的症状,这种疾病会导致经常干扰睡眠的强迫性腿部运动。

最适合睡眠的瑜伽类型

您可以尝试多种不同类型的瑜伽,但并非所有瑜伽都适合帮助您睡得更好。某些类型的瑜伽可能更具挑战性和令人心跳加速。例如,热瑜伽或流瑜伽都是强度较高的瑜伽形式。如果您的目标是更好的睡眠,那么选择一种更侧重于放松和伸展运动的方法就很重要。

以下是睡前最好的瑜伽类型:

  • 恢复性瑜伽:这种宁静的练习邀请身体在每个姿势中休息 20 分钟以上。使用毯子、木块和垫子等道具支撑身体,以确保深度放松和横膈膜呼吸。
  • 瑜伽休息:也称为瑜伽睡眠,这种瑜伽形式是躺下完成的,并利用引导式放松从感官中撤出并进入深度放松状态,同时仍保持全意识。
  • 哈他瑜伽:这种瑜伽以不同的身体姿势为中心,称为体式。它通常以较慢的速度练习,并利用深呼吸、伸展和有控制的动作。

瑜伽姿势尝试

幸运的是,您无需成为瑜伽专家即可从这种练习中受益。学习一些简单的动作并将其作为夜间活动的一部分进行练习,可以缓解紧张和放松身体,让您安然入睡。

你的夜间瑜伽例程应该专注于鼓励放松的姿势。与瑜伽教练交谈可能会有所帮助,但您可以尝试的一些基本姿势包括:

  • 站立前屈(uttanasana):这个姿势包括让你的躯干折叠在轻轻弯曲的腿上,同时保持头部和颈部放松朝向地板的站立姿势。根据您的柔韧性,您可以将手或前臂放在腿上、地板上,或者用相反的手握住相反的肘部。
  • 快乐宝贝 ( ananda balasana ):这个姿势包括仰卧,将膝盖向上拉以支撑肋骨,双脚向天空弯曲,双腿弯曲成90度角,双手放在脚上,轻轻拉动膝盖向下朝向地板,同时保持背部着地。
  • 斜倚绑定角度姿势或蝴蝶姿势(supta baddha konasana):这涉及仰卧,将脚底放在一起,膝盖向两侧伸出。
  • 尸体姿势(savasana):这个姿势是躺在地板上,双臂放松在身体两侧,手掌朝上。你的腿应该伸直。

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专注于选择包含轻到中度活动以及深呼吸和轻柔、可控运动的瑜伽。

如何开始?

据专家介绍,有规律的、可预测的夜间作息是一种健康的睡眠习惯。虽然您不想在晚上做任何让您精神振奋的事情,但许多瑜伽姿势可以帮助您的身体向身体发出该休息的信号。

在你爬上床之前,考虑花一点时间做一些这样的姿势。以下是指导您练习的一些提示:

  • 养成习惯:每天晚上做瑜伽的时间不那么重要,而是否将其作为日常夜间活动的一部分则更重要。简单地将它养成习惯,同时穿上睡衣、洗脸和其他夜间仪式,会很有帮助。
  • 营造轻松的环境:睡眠专家建议将卧室仅用于睡眠和性生活,因此最好在可能的情况下在单独的房间内练习瑜伽。找一个你有足够活动空间的地方,但一定要舒适。铺有地毯的区域可能是个好地方,但您也可以购买瑜伽垫。确保穿着舒适、宽松的衣服。
  • 专注于你的呼吸:因为瑜伽中使用的深呼吸对睡眠非常有益,所以在练习瑜伽姿势时一定要专注于这一点。如果您分心了也没关系,但是如果您发现自己走神了,请轻轻地将注意力重新集中在呼吸上。

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小心的身体运动、轻柔的伸展和有控制的深呼吸可以让你的身体平静下来,让你为一个宁静的夜晚做好准备。

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