11种愤怒管理策略帮助你冷静下来

11种愤怒管理策略帮助你冷静下来。未能管理你的愤怒会导致各种问题,比如说你后悔的话,对你的孩子大吼大叫,威胁你的同事,发送草率的电子邮件,出现健康问题,甚至诉诸于身体暴力。但并非所有的愤怒问题都那么严重。相反,你的愤怒可能涉及浪费时间思考令人不安的事件,在交通中感到沮丧,或对工作进行发泄。

11种愤怒管理策略帮助你冷静下来
11种愤怒管理策略帮助你冷静下来

管理你的愤怒并不意味着永远不发火。相反,它涉及学习如何识别、应对和以健康和有效的方式表达你的愤怒。愤怒管理是一项每个人都可以学习的技能。即使你认为你已经控制住了你的愤怒,但总是有改进的余地。

什么是愤怒管理?

由于不受控制的愤怒通常会导致攻击性行为,愤怒管理使用各种技术来帮助人们以健康和更有成效的方式应对思想,感受和行为。

为什么要管理愤怒?

愤怒是一种情绪,其范围可以从温和的刺激到强烈的愤怒。虽然许多人把愤怒归类为一种单纯的 “消极情绪”,但它也可以是积极的。愤怒的情绪可能会刺激你为某人站出来,或者它们可能导致你创造社会变革。
但是,如果不加控制,愤怒的情绪可能导致攻击性行为,如对人大喊大叫或破坏财产。愤怒的感觉也可能导致你从世界中退缩,把愤怒转向内心,这可能影响你的健康和幸福。
当愤怒的感觉过于频繁或过于强烈,或以不健康的方式表达出来时,就会成为问题,这会在身体上、精神上和社会上造成损失。出于这个原因,愤怒管理策略可能是有益的,可以帮助你发现健康的方式来表达你的感受。

愤怒管理策略

研究一致表明,认知行为干预对改善愤怒管理是有效的。这些干预措施涉及改变你的思维和行为方式。这些干预措施涉及改变您的思维和行为方式。它们基于这样一个理念:你的思想、情感和行为都是相互关联的。

你的思想和行为可以助长你的情绪,也可以减少你的情绪。因此,如果你想把你的情绪状态从愤怒中转移出来,你可以改变你的想法和你的行为。

管理愤怒的最佳方法是制定愤怒管理控制计划。然后,当你开始感到不安时,你就会知道该怎么做。

以下是你可能想要包括在你的愤怒管理计划中的11项策略。这些工具是为了帮助你管理和控制你的愤怒情绪。

1 识别触发因素

如果你已经养成了发脾气的习惯,那就总结一下引发你愤怒的事情。排长队、堵车、尖酸刻薄的评论或过度疲劳只是可能缩短你脾气的几件事。
虽然你不应该把你无法保持冷静的原因归咎于人或外部环境,但了解引发你愤怒的事情可以帮助你制定相应的计划。
你可能决定以不同的方式安排你的一天,以帮助你更好地管理你的压力。或者,你可以在遇到你通常觉得苦恼的情况之前,练习一些愤怒管理技巧。做这些事情可以帮助你延长你的保险丝,也就是说,一个令人沮丧的事件不会让你发火。

2 评估你的怒气

在你突然采取行动让自己平静下来之前,问问自己,你的愤怒是“朋友”还是“敌人”。如果你目睹了某人的权利被侵犯,或者你处于不健康的情况下,你的愤怒可能是有帮助的。
在这些情况下,你可以通过改变情况而不是改变你的情绪状态来进行。有时,你的愤怒是一个警告信号,表明有其他事情需要改变,如情感上的虐待关系或有毒的友谊。

愤怒可能会给你勇气,让你采取立场或做出改变。

然而,如果你的愤怒造成了困扰或伤害了你的关系,你的愤怒可能是一个“敌人”。这种类型的愤怒的其他迹象包括感觉失去控制,以及事后对自己的言行感到后悔。在这些情况下,努力解决你的情绪并使自己平静下来是有意义的。

3 识别警告信号

如果你像某些人一样,你可能会觉得你的愤怒在一瞬间袭来。也许你从平静到暴怒只在一瞬间发生。但是,当你的愤怒在上升时,仍有可能出现警告信号。尽早识别它们可以帮助你采取行动,防止你的愤怒达到沸点。
想一想你所经历的愤怒的身体警告迹象。也许你的心脏跳得更快,或者你的脸感到热。或者,也许你开始握紧你的拳头。你也可能注意到一些认知上的变化。也许你的大脑飞速运转或你的脸开始 涨得通红。
通过识别你的警告信号,你有机会立即采取行动,防止自己做或说会造成更大问题的事情。学会注意你的感觉,你就能更好地识别警告信号。

4 选择回避

试图赢得争论或在不健康的情况下坚持下去,只会助长你的愤怒情绪。当你的怒气上升时,你能做的最好的事情之一是,如果可以的话,把自己从这种情况下移开。

当谈话变得激烈时,休息一下。如果你觉得自己要爆发了,就离开会议。如果你的孩子让你不高兴,就出去走走。暂停可能是帮助你平静你的大脑和身体的关键。

如果有人经常与你发生激烈的争执,如朋友或家人,请与他们谈谈休息一下的重要性,并在你们都感到平静时再继续。

当你需要离开时,解释说你并不是要回避困难的话题,而是你正在努力控制你的愤怒。当你感到非常不安时,你无法进行有效的对话或解决冲突。当你感到平静时,你可以重新加入讨论或再次解决这个问题。
有时,设定一个具体的时间和地点,让你再次讨论这个问题,会有帮助。这样做可以给你的朋友、同事或家人一种平静的感觉,即这个问题确实会被讨论–只是在以后的时间。

5 与朋友交谈

如果有一个对你有安抚作用的人,把问题说出来或向那个人表达你的感受可能会有帮助。然而,重要的是要注意,发泄可能适得其反。
抱怨你的老板,描述你不喜欢某人的所有原因,或抱怨你认为的所有不公正现象,可能会火上浇油。一个常见的误解是,你必须发泄你的愤怒才能感觉更好。
但研究表明,你不需要 “发泄你的愤怒。”例如,当你不高兴时砸东西,实际上可能使你更加愤怒。因此,谨慎地使用这种应对技能是很重要的。
同样,如果你要和朋友交谈,确保你在努力制定解决方案或减少你的愤怒,而不是仅仅发泄。把他们作为你的“发声器官”是不公平的。相反,你可能会发现,使用这种策略的最佳方式是谈论导致你感到愤怒的情况以外的事情。

6 行动起来

愤怒给你带来一股能量。充分利用这股能量的最好方法之一是参与体育活动。无论你是去快步走还是去健身房,运动都可以消耗掉额外的紧张。
定期运动还可以帮助你减压。有氧运动可以减少压力,这可能有助于提高你对挫折的容忍度。此外,运动可以让你理清思路。你可能会发现,经过长跑或艰苦的锻炼,你对困扰你的事情有了更清晰的认识。

7 管理你的想法

愤怒的想法会给你的怒火火上浇油。诸如 “我无法忍受。这场交通堵塞将毁掉一切,”这将增加你的挫败感。当你发现自己在想那些助长你愤怒的事情时,要重新调整你的想法。
相反,想想事实,比如说:”每天都有数百万辆汽车在路上行驶。有时,会出现交通堵塞”。专注于事实—不加入灾难性的预测或扭曲的夸张,可以帮助你保持冷静。
你也可以制定一个口头禅,你可以重复这个口头禅来淹没那些助长你愤怒的想法。说:”我很好。保持冷静 “或 “无济于事”,一遍又一遍,可以帮助你减少或降低愤怒的想法。

8 转移注意力

对一个令人不安的情况进行反思会助长愤怒的情绪。例如,如果你今天工作不顺利,一晚上都在重提出错的事情,会使你陷入沮丧的状态中。

平静下来的最好方法可能是改变你大脑的“频道”,完全专注于其他事情。

告诉自己 “不要想那个”,并不总是成功。心理转换的最好方法是用一项活动来转移自己的注意力。做一些需要你集中注意力的事情,使愤怒或消极的想法更加难以侵入。
一些例子可能包括深度清洁厨房,在花园里除草,支付一些账单,或与孩子们玩耍。找些事情做,让你的思想足够活跃,你就不会反刍那些让你不安的事情了。然后,你的身体和你的大脑就可以平静下来。

9 专注于放松

有许多不同的放松练习,你可以利用它们来减少愤怒。关键是要找到对你最有效的方法。呼吸练习和渐进式肌肉放松是减少紧张的两种常见策略。
最重要的是,这两种练习都可以快速而隐蔽地进行。因此,无论你是在工作中受挫,还是在晚餐的约定中生气,你都可以迅速和立即释放压力。
然而,重要的是要注意,放松练习需要练习。一开始,你可能会觉得它们并不有效,或者你可能会质疑它们是否会对你有作用。但是通过练习,它们可以成为你控制愤怒的首选策略。

10 探索你的感觉

有时,花点时间思考一下在你的愤怒之下可能潜藏着什么情绪,会有所帮助。愤怒往往是一个保护性的面具,帮助你避免感受更多的痛苦情绪,如尴尬、悲伤和失望。
例如,当有人给你的反馈意见很难听懂时,你可能会因为感到尴尬而发怒。说服自己对方批评你是不好的,可能会让你在当下感觉好些,因为它让你的尴尬不那么明显。但承认潜在的情绪可以帮助你找到问题的根源。然后,你可以决定采取适当的行动。
例如,如果有人取消了你的计划,而你的潜在情绪是失望,你可以试着解释取消计划给你带来的感受,而不是愤怒地发泄。当你对你的感受诚实时,你更有可能解决这个问题。愤怒的回应通常除了把人推开外,没有任何作用。

11 创建一个 “冷静 “工具包

如果你倾向于下班回家后压力过大,并把你的愤怒发泄在你的家人身上,或者你知道工作场所的会议给你带来了很多挫折,那就创造一个平静的工具包,你可以用它来放松。
想一想那些有助于调动你所有感官的物品。当你能看到、听到、看到、闻到和触摸到平静的东西时,你就能改变你的情绪状态。因此,一个冷静的工具箱可能包括有香味的润手霜,一幅宁静的风景画,一段你可以大声朗读的精神读物,以及几块你最喜欢的糖果。包括那些你知道会帮助你保持平静的东西。
你也可以创建一个虚拟的冷静工具箱,让你随处携带。这些东西是你在需要时可以调用的,而且更便于携带。例如,平静的音乐和图像,有指导的冥想,或呼吸练习的说明,可以储存在你的智能手机上的一个特殊文件夹里。

视频网址:https://youtu.be/CwvWDFKRpUc

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