晒太阳对心理健康的好处

晒太阳对心理健康的好处。虽然我们都知道花太多时间在阳光下的危害,如皮肤癌、晒伤和早衰,但你可能没有意识到阳光照射的许多重要好处。

晒太阳对心理健康的好处
晒太阳对心理健康的好处

从骨骼和免疫健康到抑郁症和季节性情感障碍(SAD),阳光具有强大的恢复、保护和治疗作用。

概述

过去几十年的皮肤癌宣传活动是如此成功,以至于许多人没有意识到在阳光下的时间对身心的好处,或者没有得到足够的阳光的危险。
那些温暖的黄色光线帮助身体制造维生素D,这是身体正常运作所需的基本营养素,没有它,身体就不能吸收或处理钙。
维生素D对骨骼、心脏、肺部、牙齿、免疫、神经和肌肉健康以及最佳心理健康都是必不可少的。
缺乏维生素D(和钙)会导致严重的情况,如称为佝偻病的骨骼疾病。此外,那些维生素D水平较低的人可能会有更高的风险,如癌症、糖尿病、高血压、精神分裂症和抑郁症等一系列疾病。

历史

在人类历史的大部分时间里,人们大部分时间都在户外,在阳光下,获得足够多的阳光,皮肤会将其转化为维生素D。
许多文化都崇拜太阳,赞美它带来生命和健康。晒太阳被用来促进健康和 “治疗 “许多疾病,如肺结核和皮肤病。

科学证据证实,充足的阳光对精神和身体的最佳运作至关重要。

工业革命

工业革命使许多人在室内的工厂和办公室工作,儿童要么在教室里,要么整天待在家里。
工业化也造成了污染,阻挡了阳光的照射。这种自然阳光照射的巨大减少导致几代儿童严重缺乏维生素D,直到科学家发现维生素D缺乏和缺乏阳光照射之间的联系。
佝偻病是一种骨骼软化或弱化,主要发生在儿童身上,但也影响到成年人,在重新评估和重新引入太阳紫外线辐射(通过阳光、太阳灯或维生素D摄入)之前,这种疾病已成为流行病。
佝偻病可以通过充分的阳光照射和/或饮用和食用强化维生素D的食物来完全预防和治疗。
许多人对他们的牛奶中添加了维生素D这一事实不假思索–但它的作用远不止是帮助你的骨骼。
下面,我们将探讨阳光(也称为日光疗法)对你的心理健康的多种好处,为什么它是有帮助的,在阳光下多少时间是最佳的,什么时候你应该限制你的暴露,以及在不被烧伤的情况下充分利用日光浴的技巧。

身体健康的好处

近几十年来,大量的证据都支持合理的阳光照射有助于身体健康。如上所述,研究表明,低水平的维生素D与许多疾病的高发率之间存在联系,这表明人体依赖充足的阳光来使其主要系统有效运作,包括最佳的心血管、免疫、呼吸和骨骼系统功能。
研究正在进行,但研究表明,阳光可能为骨质疏松症、心血管疾病、呼吸问题、炎症、糖尿病和一些癌症提供重要的保护作用。
例如,多项研究表明,补充维生素D和钙后,各种类型的癌症(包括结肠癌和乳腺癌)的发病率降低。

我们都知道,晒太阳可以 “感觉 “到健康、恢复和振奋,但事实证明,阳光实际上可能是我们古代祖先认为的补救措施,对身体和心灵都是如此。

心理健康的好处

此外,人们发现维生素D的缺乏与各种心理健康疾病的风险之间也有密切的联系。
有趣的是,这些情况在远离赤道的地区也更为普遍,如北欧国家,这些国家受到的阳光直射要少得多,冬季每年的日照时间也少得多。

抑郁症

抑郁症是一种越来越常见的精神疾病,也是导致残疾的主要原因,它影响到全世界1.21亿人和超过7%的美国人。大量的研究已经完成,以确定这种复杂的、经常使人衰弱的疾病的原因和审查治疗方案。
许多研究发现,抑郁症患者的维生素D水平较低,补充维生素D(通过阳光或食物或补充剂)可以降低抑郁症的发病率并改善症状。
研究指出,当维生素D水平提高时,维生素D在调节5-羟色胺和钙方面的作用可能对抑郁症产生治疗作用。

值得注意的是,维生素D对预防和治疗抑郁症的好处可能只对一开始就缺乏维生素的人有效。

2020年的一项审查发现,与对照组相比,维生素D水平最低的人患抑郁症的风险最大。
然而,该研究的作者指出,这种相关性的强度、维生素D在抑郁症发展中的确切作用,以及究竟谁能从补充剂中受益(以及需要多少),目前仍不清楚。
尽管如此,研究人员指出,许多研究表明,补充维生素D可以改善情绪,减轻抑郁症的症状,包括在孕妇和儿童中。
事实上,研究还表明,维生素D在其他常见的儿童心理健康状况中可能发挥了作用,包括自闭症谱系障碍(ASD)和注意力缺陷/多动症(ADHD)。

光线疗法

光照疗法是一种涉及到每日剂量的强烈人造光的治疗方法,通常与治疗季节性情感障碍有关(见下文更多内容),也被证明对治疗其他形式的非季节性抑郁症有效,包括重度抑郁症和双相情感障碍。
事实上,研究表明,光疗法的疗效与药物治疗相似。
你也可以买一个灯箱在家里做治疗,这就像打开一个开关一样简单。

精神分裂症

精神分裂症是一种严重的精神健康状况,它使人与现实失去联系,往往导致幻觉和妄想等精神病性症状,对他们的思维和行为方式产生不利影响。
研究人员发现,精神分裂症患者的维生素D水平更有可能明显低于正常人,而且更有可能生活在世界范围内阳光照射较少的地区。
许多研究也表明,婴儿时期阳光不足(或补充维生素D),会增加日后患此病的风险。
此外,研究表明,在被诊断为精神分裂症的人中,症状较重的患者的维生素D水平相对低于症状较重的缓解期的患者。

维生素D和冠状病毒大流行

有趣的是,2020年的一项研究在冠状病毒大流行的背景下,研究了维生素D、精神分裂症和急性呼吸道感染率增加之间的联系。

报告指出,精神分裂症患者通常缺乏维生素D,因此有理由建议补充维生素D,以潜在地预防这一人群中COVID-19感染的严重并发症。

季节性情感障碍

季节性情感障碍是一种抑郁症,它导致与季节变化有关的负面情绪变化,主要发生在冬季(称为冬季模式SAD或冬季抑郁症)。
不太常见的是,SAD也可能发生在夏季,这被称为夏季模式的SAD。
阳光在SAD中起着巨大的作用,已知这种心理健康疾病对生活在北方日照时间较短地区的人的影响远远大于生活在靠近赤道地区的人。

维生素D的缺乏被证明会对血清素的调节产生不利影响,血清素是一种负责调节情绪和睡眠周期的大脑化学物质(或神经递质)。
研究表明,光照疗法对减少SAD的症状特别有效,一般在开始使用灯箱治疗的一周内就能看到积极的效果。

饮食失调

研究人员已经注意到,在秋季和冬季的黑暗月份,症状的严重性和饮食障碍的发生率上升,导致维生素D的缺乏可能在这些心理健康状况的发展中发挥作用的理论。
有希望的证据表明,亮光疗法和/或维生素D补充剂对治疗和预防饮食障碍可能有好处。

2016年的一项审查发现,光照疗法对饮食障碍患者的行为和情绪都有特别的好处(特别是对那些有暴饮暴食和夜食特征的人)。

研究人员认为,维生素D(与褪黑激素一起)在调节昼夜节律和血清素方面的作用影响了这些危险的饮食失调的发展。

许多人都缺乏维生素D

虽然那些患有与维生素D缺乏有关的特定疾病的人明显受益于更多的阳光、光照疗法或维生素D补充剂,但每个人都值得考虑提高他们的阳光和维生素D消费配额。
这一点尤其重要,因为据估计,世界上大约有10亿人口可能缺乏或没有足够的维生素D水平。
此外,研究表明,许多美国人的维生素D摄入量经常低于建议的每日摄入量,并显示出营养素水平不足,而维生素D是身心许多基本功能的关键,包括抵御疾病和使神经能够将信息从大脑传递到身体的每个部分。

维生素D来源

给自己的身体提供渴望的阳光的一个关键组成部分是确定你的身体得到了多少,你需要多少,以及你从其他来源吸收了多少维生素D。
从本质上讲,阳光的唯一限制因素是避免晒伤和皮肤癌的风险,因为你不能过量摄入通过太阳辐射制造的维生素D。

来自阳光的维生素D

据估计,大多数人90%的维生素D来自太阳,所以它是一个重要的来源。但是有许多因素影响你接触阳光,包括季节、你居住的地方(如在阳光充足的气候或在倾向于有凉爽、下雨或多云天气的地方),以及你的生活环境(如在室内或室外工作,有一个院子或住在高楼)。
在考虑一个人得到多少阳光时,个人偏好也会起作用。有些人喜欢在有新鲜空气和户外娱乐的时间,而有些人则喜欢呆在室内。
那些有宠物和孩子的人可能会自然而然地在户外活动更多,因为他们会去散步或带孩子去公园和各种活动。有些人在涂抹防晒霜方面也更加勤奋。
因此,如果你一天中大部分时间都呆在室内,并且怀疑你需要更多的阳光,那就出去晒晒太阳吧–使用阳光安全措施。
如果你住在一个没有大量阳光直射的地方,并且担心缺乏阳光对你的影响,请与你的医生讨论使用光疗和/或使用日光浴床的可能好处,以安全地获得一些额外的阳光。

食物中的维生素D

当无法获得或没有足够的自然阳光时,和(或)由于你有潜在的皮肤损伤和皮肤癌风险而不建议使用,你可能想考虑通过食用富含维生素D的食物或服用维生素D补充剂来补充。维生素D的良好食物来源包括以下几种:
• 蛋黄
• 强化食品(即,如牛奶、橙汁和麦片)。
• 肝脏
• 油性、脂肪含量高的咸水鱼(即沙丁鱼、鲑鱼、鲱鱼和鲭鱼
• 红肉
• 降低抑郁症风险的维生素

风险和其他考虑因素

对大多数人来说,合理的阳光照射和维生素D摄入是健康的,但也有一些风险需要注意,包括以下几点。

毒性

你可以购买维生素D补充剂来增加你的摄入量,但要注意你的剂量。请注意,你通过阳光在皮肤中产生的维生素D比食用的维生素D更有效,后者在吸收过程中往往会失去效力。
此外,虽然极为罕见,但也有过量的小风险(尤其是过量服用补充剂)。

建议的每日维生素D摄入量

维生素D中毒可导致血液中钙含量升高、恶心、呕吐、疲劳和便秘。维生素D摄入量的建议日摄入量(RDA)如下:
• 0-1岁的婴儿:10微克(mcg)。
• 1-70岁:15微克
• 70岁及以上:20微克
从太阳中获取的维生素D不能过量。

肤色较深的人

还应注意的是,有色人种,特别是那些皮肤很黑的人,缺乏维生素D的风险更高,因为他们皮肤中的黑色素所提供的天然防晒保护也减缓了维生素D的产生速度。
对于居住在离赤道较远的地方和/或不常在户外活动的深肤色人来说,可能需要更多的维生素D来达到最佳水平。

皮肤损伤

显然,还需要平衡在阳光下进行日光疗法的时间和保护皮肤免受灼伤。

建议裸露的皮肤在阳光直射下的时间仅为皮肤开始出现轻微灼伤所需时间的一半左右。所以,如果你估计你的皮肤在户外 20 分钟后可能会开始变红,那么目标是最多暴露 10 分钟。

还建议始终在脸上使用防晒霜,因为脸部已经更容易受到日常暴露和由此产生的皮肤损伤—而且脸部不善于制造维生素D。手臂、腿和躯干有更多的皮肤,这些短暂暴露对皮肤损伤的不利影响较小。
虽然经常晒太阳对你的健康至关重要,但一定要遵循安全的做法来晒太阳,以免你最终被烧伤和/或增加你患皮肤癌的风险。定期向医生检查皮肤癌也很重要,以确保你的皮肤保持健康。

获得更多阳光照射的提示

如果你有兴趣探索在你的生活中增加更多的阳光(和维生素D),特别是监测它是否影响你的心理健康,你可以考虑几个选择。
追踪你的阳光照射:试着记录下你在外面直接晒太阳的时间,天气如何,以及你消耗了多少维生素D。写下更多或更少的阳光(和维生素D摄入量)给你带来的感觉。
更经常地到外面去。每当你需要从工作中快速休息,或者只是想伸个懒腰,试着在阳光明媚的时候在外面做。最终,你可能会看到一些模式,帮助你了解阳光如何影响你的健康。与你的医生讨论你对阳光照射和维生素D水平的任何担忧,以及任何不足可能对你的身体和精神健康起到的作用。

给您的建议

长辈的叮嘱 “到外面去晒晒太阳 “不仅仅是一个老掉牙的故事。相反,阳光(以及它让我们的身体产生的维生素D)提供了巨大的精神和身体健康的好处,对我们大多数人来说,只要走出门就可以获得。因此,如果你需要提振精神,出去给自己定期补充身体能量。

视频网址:https://youtu.be/lUSinBZGyB4

喜欢就分享吧

发表评论