先验冥想及其诸多好处

先验冥想及其诸多好处。超验冥想,简称 TM,是一种简单而有效的冥想形式,研究表明,它在减少焦虑、帮助人们控制压力甚至降低血压方面非常有效,并带来其他好处。它在 1960 年代开始流行,甚至引起了披头士乐队以及其他名人和名人的注意。

先验冥想及其诸多好处
先验冥想及其诸多好处

您可以在几天内从经过认证的 TM 讲师那里学习这种冥想形式,但您也可以在这里学习基础知识。那些练习超然冥想的人可能会在几分钟内感受到压力和焦虑的减轻。与其他形式的冥想一样,长期练习可以带来更积极的变化,包括对压力的适应能力、降低整体焦虑以及更高的生活满意度。花几分钟了解更多信息绝对值得。

什么是超验冥想?

与以正念为基础的冥想不同的是,TM侧重于清除头脑中的想法,当你注意到你的思想游离时(因为它会),轻轻地将注意力带回当下,TM是围绕着专注于一个单一的咒语,默默地重复。这个咒语可能对每个人都不同,那些完成培训项目的人一般会根据他们的个人特点分配咒语,预计会很适合。

它是如何工作的?

对于这种练习,建议每天练习两次,每次15至20分钟。这包括进入一个舒适的位置,以放松的方式通过横膈膜呼吸,并练习你注意心中的想法而不与之接触的能力。然后念咒语——通常是一个单词或声音,同时专注于所产生的感觉。
这就是基本的练习,非常简单。当你很忙的时候,可能很难找到时间来练习,这就是为什么简单和易懂的压力管理技巧会有很大帮助。

无论是TM还是其他形式的冥想,对许多人来说,最大的挑战是在每天的日程安排中创造30-40分钟的时间来冥想。

它是如何比较的?

比较的形式有很多种。以下是超验冥想与其他类型冥想的比较:

基于正念的减压

已经对这种冥想形式进行了数百项研究,表明它可以有效地管理压力和减轻焦虑,以及其他身心健康益处。然而,正如研究员 Adam Holt 所指出的,其中一些研究比其他研究进行得更好,他评估了 55 项关于 TM 和另一种冥想形式,基于正念的减压 (MBSR) 的研究。
有更多的证据表明这种技术有很大的好处。
对 TM 进行的研究的主要问题是可能存在选择偏差——一些研究可能选择了更适合练习并且更有可能表现出积极反应的参与者。然而,在许多研究中,参与者确实在将受试者随机分配到 TM 组或对照组后表现出改善,表明实践与有益结果之间存在真正的联系。

两种形式的冥想都与增加灰质、减少压力和积极的心理结果有关,如自我接纳、生活目标和自主权。

然而,经过大量研究发现,MBSR 更有益。它与更长的细胞寿命和免疫力以及压力后的免疫系统恢复和较低的炎症反应有关。还有更多研究支持将其作为减轻压力、焦虑、抑郁甚至失眠症状的工具。
然而,许多人发现 MBSR 的练习更具挑战性,典型的 MBSR 培训计划持续八周,而不是为期四天的 TM 培训计划。这可能会使超验冥想成为对许多人来说更具吸引力和更容易接受的选择。鉴于对 TM 进行的大量研究,它显示出巨大的希望,但根据许多心理学家的说法,应该进行更多的研究,以便我们可以更多地了解这种有用且有效的技术。

简单的冥想技巧

还有其他简单的冥想技巧,例如安静地坐着芳香疗法并专注于气味感觉——一种基于正念的冥想形式——或静静地坐在浴缸中并专注于身体感觉——也是基于正念的。然而,这些类型的冥想研究较少,因此更难将它们与更流行的 TM 和基本 MBSR 技术进行比较。
然而,许多人发现它们很有用,并且可以假设冥想的许多一般好处都适用,所以如果 TM 不吸引人,在你放弃这个想法之前,应该尝试其他几种冥想方式完全的冥想。

利益研究

超验冥想对身心健康有很多好处。一些最大的好处与大脑功能、心脏健康,当然还有压力管理和缓解焦虑有关。此外,已发现它有助于抑郁症、失眠、成瘾治疗、创伤后应激障碍、注意力缺陷障碍、自闭症谱系障碍,甚至阿尔茨海默氏症。

身体上的好处

2017 年的一项研究回顾了八项荟萃分析研究,这意味着这项研究回顾了几项研究,回顾了其他研究组——总的来说,这是对数十项研究和数千名参与者的分析。

虽然有一些相互矛盾的发现,但总体趋势是 TM 可有效降低血压。这一证据足够强大,以至于美国心脏协会建议在临床实践中考虑 TM。

心理健康益处

2014 年的另一项荟萃分析研究了 14 篇研究论文,其中审查了 16 项研究和 1295 名参与者。与接受常规焦虑治疗的对照组相比,这项研究发现 TM 可有效减少特质焦虑。特质焦虑不仅是一种短暂的情绪,更像是一种常规体验。
结果还表明,受试者在练习的前两周表现出焦虑的显着减少,但这些减少在三年后仍然可以持续。有趣的是,那些在研究开始时经历过最高水平特质焦虑的人——那些在 80% 到 100% 范围内的人,比如患有创伤后应激障碍的退伍军人和监狱囚犯——经历了最大程度的焦虑减少,通常将他们的焦虑水平降低到第 53 至第 62 个百分位数范围。
2015 年另一项有趣的研究检查了TM 对高中生的影响,发现它不仅对他们的压力水平有效,而且对他们的学业也有效。7 更具体地说,一群九年级学生参加了一个名为“安静时间”的 TM 计划,他们每天两次练习 TM 十五分钟。
在该计划中进行了几个月后,这些青少年在韧性方面的得分更高,而在焦虑方面的得分更低。那些在这种冥想中花费更多时间的人的焦虑程度降低得更多。总体而言,这组人表示他们的睡眠质量更好,幸福感更强,也更自信。

学习这项技术

根据由基于 TM 的非营利组织运营的官方超验冥想网站,TM 必须由经过认证的 TM 教师连续四天教授。(这可能非常有帮助,但也有些昂贵。)因为对 TM 的研究主要基于以这种方式学习的实践类型,研究中显示的确切好处很可能取决于对技术的学习由认证讲师通过此方法。
与瑜伽类似,向教练学习与从书本学习的过程意味着您可能不知道自己是否做得最佳。您可能没有专家来纠正您的做法,但您很可能仍然会发现好处。你被给予的咒语而不是分享那个咒语也是 TM 练习传承的重要组成部分。
话虽如此,有许多流行的书籍和视频可以教授 TM 技术,很多人说他们从实践中学到了非常好的结果。如果您现在不打算向认证讲师学习,那么仍然有可能充分了解 TM 以进行有益的练习。你总是可以慢慢开始,通过书籍、视频或在线学习 TM,如果你觉得有必要,可以通过与讲师合作来扩展你的实践。

视频网址:https://youtu.be/-DDy9GSGmck

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