提高认知健康和抗击大脑衰老的 10 种策略

提高认知健康和抗击大脑衰老的 10 种策略。

1保持良好的血压和胆固醇水平

提高认知健康和抗击大脑衰老的 10 种策略
提高认知健康和抗击大脑衰老的 10 种策略

许多老年人惊讶地发现心脏病和阿尔茨海默病之间存在共同的危险因素。但是,如果您考虑血管系统如何向大脑供血,那么血流障碍可能导致脑组织损伤是有道理的。

大脑的小动脉对血压升高很敏感,长期高血压会伤害它们。多项研究支持血压与大脑健康之间的联系。较高的血压与较差的认知能力和脑组织损伤相关。

根据长期研究,如果收缩压处于或高于 140-160 mmHg 的范围内,患阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症的风险会增加一倍以上。

胆固醇在β淀粉样斑块的形成、阿尔茨海默病的损害特征中起作用,胆固醇水平升高被认为会增加β淀粉样斑块的产生。

2检查您的维生素 D 水平

低水平的维生素 D 与认知障碍有关。维生素 D 参与记忆形成。几项研究表明,维生素 D 缺乏会增加老年人认知障碍或痴呆症的风险。

维生素 D 的最佳水平在 30 到 45 ng/ml 之间。

此外,维生素参与调节大脑内和大脑内葡萄糖和钙的转运,还可以通过减少炎症和增加某些神经递质的可用性来保护认知。

3服用支持大脑的补充剂 Omega-3 DHA 和维生素 B12

在大脑中保持足够水平的 omega-3 脂肪酸 DHA 是预防晚年神经退行性疾病的重要措施。研究表明,更高的摄入量和更高的循环 omega-3 DHA 与更大的脑容量和降低患阿尔茨海默病的风险有关。

维生素 B12 缺乏的风险随着年龄的增长而增加,60 岁以上的成年人中约有 20% 要么不足,要么缺乏。

B12 缺乏会导致大脑出现问题,包括混乱、抑郁和记忆力差。这种重要维生素的缺乏与阿尔茨海默病有关。
由于您的身体吸收维生素 B12 的能力会随着年龄的增长而降低,而且植物性食物中不存在这种维生素,因此补充是明智之举。此外,RDI 不足以满足弹性素食者、纯素食者和老年人的需求。

4限制红肉和其他动物产品的消费

铜和铁是红肉中大量存在的必需矿物质;随着时间的推移,这些矿物质会在体内积累,如果过量,它们会伤害大脑。

相反,它们可以通过更健康的选择(如芝麻和南瓜子、毛豆和其他豆类)以非危险量获得。

过量的铜和铁都会导致大脑中的氧化应激,并参与大脑中β淀粉样蛋白斑块的形成。

5专注于全植物食品

一个很好的规则是,你的饮食中有 90% 或更多是全植物食物,即蔬菜、水果、豆类、坚果和种子。富含这些食物且肉类和奶制品含量低的饮食与阿尔茨海默氏症风险降低 36% 相关。

确保您的饮食富含天然、健康的植物性食物,并通过每天至少吃一次大沙拉作为主菜,在饮食中添加更多生蔬菜。加入豆类、西红柿、生洋葱和坚果或种子沙拉酱。

6经常吃浆果

在蔬菜和水果中发现的植物化学物质可能有助于减轻大脑中的氧化应激和炎症,从而降低患阿尔茨海默病的风险。

尤其是浆果,因其对大脑的保护作用而被挑选出来。已经发现几种不同的浆果可以减缓或逆转与年龄相关的动物大脑功能下降。

蓝莓和石榴在人体研究中显示出有希望的结果,表明这些富含植物化学物质的食物可能有助于提高老年人的记忆力。

7使坚果和种子成为您的主要脂肪来源

研究表明,食用坚果——尤其是核桃——可能有益于大脑功能。核桃富含必需的 omega-3 脂肪酸 ALA(DHA 和 EPA 的前体),观察性研究已将更多的核桃摄入量与更好的工作记忆联系起来。

较高的坚果总消费量与整体更好的认知功能有关。

8避免饮食中的盐分

高盐摄入会使动脉硬化并增加血压,损害大脑中脆弱的血管,损害脑组织中的血流并增加认知障碍的机会。

用香草和香料调味你的食物,或者尝试用一点柑橘或调味醋来调味,或者使用无盐混合调味料。

9远离饮食中添加的

过量的糖会损害您的认知能力,也会导致高血压。大量的糖会导致血糖升高,从而导致血管损伤,并且有证据表明这种损伤会导致脑功能逐渐下降。

即使是单一的高血糖症也可能是有害的,因为据报道认知功能减慢以及记忆力和注意力缺陷。

此外,频繁高血糖可能会降低心智能力,因为较高的 HbA1c 水平与更大程度的大脑萎缩有关。

取而代之的是,用新鲜水果来满足甜食,这会给您带来水果纤维和抗氧化剂的额外好处。

10保持活跃

平衡的生活有助于改善整体幸福感。定期锻炼对生命各个阶段的大脑都有积极的影响。一个可能的原因是,在体力活动期间,流向大脑的血流量增加,定期锻炼有助于保持血管健康。
在 60 岁以上的成年人中,身体健康与更好的记忆力、认知功能和反应时间有关。

运动还有助于脑组织产生更多的线粒体,负责细胞能量的产生。高水平的身体活动与阿尔茨海默病风险的显着降低有关。

视频网址:https://youtu.be/TuaXRmVNl3c

喜欢就分享吧

发表评论