哪些食物可以帮助对抗抑郁症?

哪些食物可以帮助对抗抑郁症?心理健康最容易被忽视的方面之一是营养。食物对我们的身体健康以及心理和情绪健康起着重要作用。当您与抑郁症作斗争时,考虑吃正确的食物会让人感到有些不知所措。但是,饮食中的一些小变化可能有助于减轻症状并对您的日常生活产生积极影响。

哪些食物可以帮助对抗抑郁症?
哪些食物可以帮助对抗抑郁症?

有助于抑郁症康复的食物

无论您的饮食偏好如何,都有多种选择可以提供提振情绪的益处。这并不是说你需要彻底改变你的饮食习惯,只吃这些食物,但意识到哪些食物会影响你的情绪可以帮助你更好地控制抑郁症状。

野生捕捞的鱼类,尤其是油性较高的鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼和金枪鱼(非罐头),是帮助对抗抑郁症的绝佳选择。为什么?因为它们富含omega-3 脂肪。

Omega-3 脂肪对大脑健康很重要,可能与血清素的功能有关,血清素是一种对情绪调节很重要的神经递质。

此外,研究人员分析了 26 项先前发表的研究(涉及超过 150,000 名参与者),这些研究检查了鱼类消费与抑郁风险之间的联系。这项发表在《流行病学和社区健康杂志》上的研究 发现,吃鱼最多的人不太可能出现抑郁症状。

研究结果证明,还需要更多的临床试验来探索omega-3 脂肪酸在抑郁症和心理健康中的作用。

坚果

虽然腰果、巴西坚果和榛子等其他坚果有助于补充 omega-3 脂肪,但核桃似乎是这一类别的赢家。众所周知,核桃可以支持整体大脑健康,是 omega-3 含量最高的植物来源之一,也是帮助保持血糖水平健康平衡的重要蛋白质来源。

一项研究发现,每天食用约 1/4 杯核桃的人的抑郁评分降低了 26%。研究人员检查了来自全国健康和营养检查调查的数据,该调查从超过 26,000 名美国成年人的大量样本中抽取。

他们发现吃坚果,特别是核桃的成年人更有可能拥有更高水平的乐观、活力、希望、注意力和对活动的更大兴趣。

豆子

豆类是蛋白质和纤维的重要来源,两者都有助于维持稳定和一致的血糖水平。除了有助于最大限度地减少可能影响我们情绪的血糖峰值和下降,豆类也是叶酸的重要来源。叶酸是一种 B 族维生素,可帮助身体产生血细胞、DNA 和 RNA,以及代谢蛋白质。

鹰嘴豆(也称为鹰嘴豆)的叶酸含量非常高,只需 1/2 杯即可提供超过 100% 的每日推荐值。斑豆是另一个不错的选择,半杯提供的叶酸含量为每日推荐值的 37%。

种子

如果您与抑郁症作斗争,亚麻籽和奇亚籽是您饮食中的绝佳补充。与提到的其他一些食物一样,这两种类型的种子是 omega-3 脂肪的重要来源。仅 一汤匙奇亚籽即可提供约 61% 的每日推荐 omega-3 量,一汤匙亚麻籽可提供约 39% 的每日推荐量。

如您所见,如果您正在寻找改善饮食和情绪的小方法,这两种种子会产生强大的影响。此外,南瓜和南瓜种子是增加色氨酸的好方法。色氨酸是一种必需氨基酸,有助于产生血清素。

虽然大多数人倾向于认为火鸡与色氨酸有关,但还有许多其他食物来源提供更多的这种必需氨基酸。南瓜籽和南瓜籽位居榜首,仅 一盎司即可提供色氨酸每日推荐摄入量的约 58%。

家禽

鸡肉和火鸡都是瘦肉蛋白的重要来源,可以帮助稳定血糖水平,让你在白天保持良好的情绪平衡。除了是值得信赖的瘦肉蛋白来源之外,火鸡和鸡胸肉还提供大量色氨酸。同样,这是有益的,因为它有助于产生血清素,从而帮助我们保持健康的睡眠和平衡的情绪。

仅 一盎司的烤鸡胸肉就提供了推荐的每日色氨酸摄入量的 123%。我们中的许多人已经经常吃鸡胸肉,但在一周内加入更多的瘦肉蛋白,如火鸡和鸡肉,可以帮助你增加色氨酸的摄入量。

蔬菜

是的,你需要吃蔬菜!虽然这对每个人都很重要,但如果您与抑郁症作斗争,吃蔬菜会大有帮助。一个原因是,与没有抑郁症的人相比,抑郁症患者的膳食叶酸摄入量较低。

叶酸、纤维和其他营养素使蔬菜——尤其是深色绿叶蔬菜——成为寻找有助于改善和稳定情绪的食物的绝佳选择。绿叶蔬菜也是 α-亚麻酸 (ALA) 的良好来源。ALA 是 omega-3 脂肪酸的三种主要类型之一,另外两种是 DHA 和 EPA。

在考虑使用蔬菜来帮助增加 omega-3 含量时,最有效的食物往往是抱子甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和豆瓣菜。

益生菌

越来越多的研究将良好的肠道健康与良好的心理健康联系起来。几项研究发现,生活在肠道中的微生物,包括益生菌,可以通过帮助减少体内炎症、产生感觉良好的神经递质并影响压力反应,在情绪调节中发挥关键作用。

这可能是导致肠易激综合征患者出现抑郁和焦虑的人数高于平均水平的一个因素。
含有益生菌的食物包括:
• 泡菜
• 康普茶
• 味噌
• 酸菜
• 丹贝
• 豆腐
• 酸奶

全食

一般来说,最好让您的身体自由消化尽可能接近其自然状态的食物。
您可能在便利店找到的许多加工食品或东西都含有防腐剂,几乎没有营养价值。您的身体正试图弄清楚如何处理这些食物,它会严重干扰或剥夺您的身体(和头脑)发挥最佳功能所需的关键营养素和能量。

可能加重抑郁症的食物

如果您正在应对抑郁症,那么了解不该吃什么也同样重要。不幸的是,这些食物中有许多是人们在度过艰难的一天时经常求助的食物。当然,大多数适度的东西不会伤害你,但意识到某些食物可能对你的心理健康产生负面影响可以帮助你做出更好的食物选择。

我们知道含糖食物和饮料对我们的身体不利。您可能没有意识到,正如糖会影响您的腰围一样,它也会显着影响您的情绪。我们周围有很多富含糖分的食物,例如蛋糕、饼干、麦片、饮料,甚至还有烧烤酱、沙拉酱等调味品。

您可能会惊讶于有多少食物被认为是“健康的”,但却含有大量的添加糖。像这样的棘手食物的例子是格兰诺拉麦片棒、能量棒、小道混合和蜂蜜烤坚果。

请记住,糖并不总是在成分表上简单地标记为“糖”。为了注意添加糖,您可能还需要查找以下术语:
• 玉米糖浆
• 葡萄糖
• 果糖
• 高果糖玉米糖浆 (HFCS)
• 蜂蜜
• 乳糖
• 麦芽糖
• 蔗糖
注意您的选择,并限制高糖食物,尤其是添加糖的食物。在一天中保持血糖水平更均衡也可以帮助您的情绪保持更均衡。

精制谷物

就像糖一样,我们周围都是使用精制谷物的加工食品。术语“精制”是指自然界中不存在的糖和淀粉形式,正如精神病学家和营养专家乔治亚·埃德博士所描述的那样。

她继续分享说,“如果您正在寻找一种与自然界完全相同的甜味或淀粉类全食物,那么您正在寻找一种未精制的碳水化合物。”

我们为方便而寻求的许多食物正是可能会劫持您情绪的东西。白米、意大利面、饼干、面包、薯条和裹面包屑的食物等食物都富含精制碳水化合物,这些碳水化合物几乎没有营养价值,而且在消化过程中会剥夺您重要的 B 族维生素。

用这些精制碳水化合物食物来补充你的饮食会让你的血糖水平像过山车一样一整天,这也会导致情绪低落和疲劳的症状。

酒精

如果您与抑郁症作斗争,限制饮酒对您最有利。酒精是一种镇静剂,会导致判断力和反应时间受损。许多酒精饮料实际上可能含糖量很高,如上所述,这可能会破坏您的情绪并导致血糖水平升高和崩溃。

尽管一些研究表明,少量的酒精(如红酒)可能会有所帮助,但如果您与抑郁症作斗争,那么避开通常对您最有利。正如埃德博士所建议的那样,“酒精不会解决您的任何健康问题,因为没有任何健康问题是由缺乏酒精引起的。”

咖啡因

是的,咖啡因可以帮助您精力充沛地开始新的一天。但是,它也可能导致当天晚些时候发生车祸,让您感觉好像需要更多来恢复精力。许多美国人发现自己摄入过多咖啡因,因为我们经常喝咖啡和能量饮料。然而,每天两到三杯的咖啡因已经与较低的自杀风险有关。

咖啡和能量饮料的更好替代品是绿茶。除了抗氧化功效外,众所周知,绿茶还提供茶氨酸,这是一种具有抗压力功效的氨基酸,可以帮助抑郁症患者。

给您的建议

我们的身体与我们吃的食物相互作用,我们每天做出的选择会影响我们身体发挥最佳功能的能力。虽然没有被证明可以缓解抑郁症的特定饮食,但我们可以看到,有很多营养丰富的食物可以帮助我们保持大脑健康。

在对您的饮食做出重大改变之前,与您的医疗服务提供者交谈是个好主意。请记住,当您开始尝试新食物时也要对自己保持耐心,并让您的身体有时间适应您所做的改变。做出更好的食物选择可以帮助您的整体健康,并对您的情绪健康产生积极影响。

视频网址:https://youtu.be/bzrvKh5q7bM

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