如何調節情緒,破解情緒危機?伯恩斯新情緒療法:十條認知扭曲,是所有抑鬱情緒的罪魁禍首

你是不是常常被抑鬱情緒困擾?或者,你根本不知道自己有抑鬱情緒,但卻時常感覺自己無精打采,對生活失去興趣和信心?如果您滿足了其中一條,您應該對此引起足夠重視:這就是抑鬱症的傾向!

伯恩斯情緒療法

如果您覺得自己的抑鬱症狀非常嚴重,我建議您看看專業的心理醫生,尋求更專業、更系統的康復治療。當然,如果您想從我們的內容中,尋找能夠為您提供幫助的有價值的信息,我們當然樂意奉獻,願意與您分享和交流。

這十條扭曲的認知,是美國心理學家伯恩斯教授在《伯恩斯新情緒療法》一書中總結出來的,它凝聚了伯恩斯多年從事研究和臨床工作的心血。

我覺得這些信息對於那些時常受到情緒困擾的人來說,非常有用!它告訴了你的思維癥結所在。而那些思維是扭曲的、錯誤的,因此我們有必要對那些扭曲的認知予以清除和矯正。這十條扭曲的認知歸納如下:

1,非此即彼思維

在黑白之間,還有一系列的灰度空間。正如色彩的組合原理一樣,事物也在遵循著這一自然法則。老子在二千多年前的《道德經》裡就曾告誡我們:天下皆知美之為美,斯惡已;皆知善之為善,斯不善已。在評價一個人的道德品質時,我們說他(她)好,或者壞,都是相對而言的。因此,生活中不存在完美的人。好也並非絕對好,壞也並非絕對壞。我們應該正視和允許在好與壞之間有一個“緩衝地帶”。

事實上,大多數人都處在好與壞之間的“灰色地帶”。所以,不必求全責備,為你的不完美而耿耿於懷,認為自己是一個徹頭徹尾的失敗者。

2,以偏概全

有一則故事,我認為它能很好地解釋以偏概全這一現象。幾個盲人摸象,摸到耳朵的說大象像簸箕,摸到腿的說大象像柱子,摸到腹部的說大象像一堵牆,摸到尾巴的說大象像一條蛇。事實上,大象既不像簸箕,也不像柱子;既不像一堵牆,也不像一條蛇。

這幾位盲人對大象的認知,都以偏概全,並不能正確反映大象的整體特徵。這就是偏見。

而這樣的偏見在生活中更是屢見不鮮。像那些地域歧視,種族歧視,性別歧視等社會歧視現象,在很大程度上都是囿於個人的偏見而形成的。偏見不僅表現在對他人的偏見,還表現在對自身的偏見。

我們常常因為一次考試考砸了,就埋怨自己無能;常常因為一次工作中的失誤,就覺得自己不能勝任這份工作;常常因為偶爾的挫折就埋怨上天的不公,命運的不幸。事實上,我們常常都在犯著以偏概全的錯誤,使自己陷入情緒的困境,甚至是痛苦的深淵。

3,心理過濾

你從以往的生活情境中挑出一段消極的細節,像舔舐傷口一樣反复回味。你沉浸於這種消極悲傷的心境之中,而看不到生活中積極精彩的一面。你就像戴著有色眼鏡一樣,過濾掉了生活中積極正面的內容,而偏偏保留那些消極陰暗的細節。所以你固執地認為,你的世界是灰暗的,憂傷的,痛苦的。其實,你只需要大膽地走出第一步:拉開窗簾,

卸掉堅硬的外殼,讓明媚的陽光灑進臥室,照進自己的心房……與周遭的世界來一個良好的互動。

4,否定正面思考

否定正面思考就像反向煉金術。在西方的中世紀,煉金術士都希望能夠“點鐵成金”,把最小的價值最大化;而你則希望“點金成鐵”,把最大的價值最小化。你對自身的優點視而不見,對別人的讚美無動於衷,把自己的成功視為偶然,把自己的失敗歸結為必然。這種極端扭曲的認知將帶來嚴重的心理疾病。你總是處於緊張的自我批評,自我否定之中。當一朵嬌嫩的花朵擁有陽光,水,空氣……以及精心的呵護時,花朵自然會茁壯成長;反之,則走向凋謝,枯萎。而你的行為不過是讓這朵嬌嫩的花兒加速走向凋謝枯萎的催化劑而已。

5,妄下結論

你是不是遇到過這樣一種情況:你開車不小心輪胎被什麼東西弄破了,於是你搜腸刮肚蒐集有關的細節,你記得那天途徑小賣店時,那個平時跟自己不怎麼說話的傢伙正衝著自己笑—你覺得這是壞笑,心想準是這傢伙平時看我不順眼搗的鬼,讓我難堪。直到修理工打開輪胎發現,壓根不是被什麼尖銳的物件刺破的,而是胎內氣壓不足氣嘴根部被碾壓致壞。幸虧真相大白,否則你又冤枉了別人!

而這樣的例子在生活中並不少見。你打電話發短信給一位朋友,可是一連幾天你都沒有得到他(她)的任何回應。你猜想他(她)準是故意不接不回,把自己給忘了。於是你心煩意亂,感覺你們的友情不過是一場空,甚至開始懷疑人生。後來才得知,你的朋友壓根就沒有收到你的電話和信息。原來你所有的折磨都是自找的!

6,放大或縮小

“放大”或“縮小”,我更願意稱之為“雙目鏡把戲”。因為你不是把事實不成比例地放大,就是不成比例地縮小。放大,通常是在檢視自身的缺點和錯誤時:天哪!我怎麼會犯這麼大的錯誤!我真不能容忍!這將是個災難!而在回顧自己的優點時,你反而把它們說得無足輕重,微不足道。這就好像從雙目鏡的反面看事物,一切都將變得非常渺小。你只有扔掉這個“雙目鏡”,你才能客觀地看待自己,看待周圍的事物。

7,情緒化推理

感時花濺淚,恨別鳥驚心。事實上,花還是那朵花,鳥還是那只鳥;花無關乎流淚,鳥無關乎驚心。這不過是詩人主觀心理的真實寫照。但倘若我們把這種感性思維帶到日常生活中,把情緒當作事實依據,那麼,我們將永遠困於思維的誤區,永遠無法走出心理的困境。

而這樣的邏輯就是:我感覺自己不行,所以我真的不行!我感覺這事兒做不成功,所以就無法成功……但實際上,感覺具有很強的欺騙性和迷惑性。當你從一個漆黑漆黑的環境一下走進明亮的白天時,你將什麼都看不到,只看到一團白光。但實際上這是感覺欺騙了你。

8,“應該”句式

當我們慣常用“應該”語氣要求別人時,實際上我們是在不斷地擰緊生活的“發條”,加重與周圍的緊張對立。實際上,沒有人可以按照預先設計的“指令程序”來過完他(她)的一生。很多時候,我們就像駛向某個目的地但在某個瞬間卻發生打滑、漂移的車子。

這種意外的“漂移”或許才是生活的常態。所以要看到生活中的不完美,接受那些不如意的地方,對他人少一些應該式的責備,多一些寬容。

9,亂貼標籤

亂貼標籤是以偏概全的極端形式,只不過這種形式是把認知化為了行動,產生了人際效應。比如一次考試沒通過就給自己貼上“我是個十足的笨蛋”這樣的標籤;人家不小心打壞你的墨水瓶,就說人家是“破壞分子”,等等。給他人和自己亂貼標籤,不僅不夠明智,而且往往是製造敵意固化自己的表現。

其實,每個人的生活都是流動的河流,而非靜止的雕像。每一個人的思維,閱歷、經驗都在這條奔湧的河流裡碰撞、交融,從而形成環境與自身的有效互動,既創造著生活,同時也被生活所塑造。

10,罪責歸己

假如你是一位父親,孩子學習成績不好未能考上理想的學校,所以你覺得這一切都是自己的責任,深感內疚和不安;假如你是一位醫生,正在盡力救治危急中的病患,但病人的生命還是未能挽救回來,你陷入深深的自責,認為這一切都是自己的責任和過錯……這樣的例子還有很多,不能一一列舉。但萬變不離其宗,要言之,在於你雖然有強大的責任感,但卻混淆了“影響他人”和“控制他人”的含義。

很多時候,我們必須承認我們無法改變別人,正如別人無法改變自己一樣。因為我們不是救世主,控制不了別人,而是芸芸眾生當中的一位,普通得不能再普通,渺小得不能再渺小。正視這個現實吧!至少可以讓我們活得舒坦一點。

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